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07/04/2003 - DICAS GERAIS PARA MARATONA

Segue abaixo algumas dicas para quem vai correr uma Maratona. Acompanhe:

01 – Amarrar bem o tênis sem prejudicar a circulação e utilizar uma calcanheira para aliviar mais o impacto (testar antes);

02 – Uma meia bem fina com um pouco de vaselina no meio dos dedos do pé;

03 – Um calção com bolsos para guardar BCA, etc.;

04 – Vaselina líquida para os braços, coxa, virilha, ânus, dedos do pé;

05 – Esparadrapo microporo para os mamilos;

06 – Protetor solar para o rosto, etc.;

07 – Um BCAA no km 10, um no 20 e outro no 30;

08 – Um squeeze ou carb-up no km 30;

09 – Bebidas isotônicas nos kms 15 e 35;

10 – Não beba água na meia hora que antecede a largada. Pode dar problemas fisiológicos;

11 – Pegar água em todos os postos. Molhar a boca e jogar fora. Depois do km 12 pode beber golinho pequeno. Soltar o ar antes de engolir a água para não engasgar;

12 – Ir ao banheiro antes da largada. Levar pedaço de papel higiênico pois na hora da largada pode voltar a vontade;

13 – Tome um bom café da manhã evitando leite e preferencialmente 2hs antes mantendo o organismo hidratado até a largada;

14 – Tome um BCAA junto com o café da manhã;

15 – No dia anterior, coma purê de batata ou nhoque, com um pedaço de frango;

16 – Nos quatro dias que antecedem a prova, coma 70% de carboidratos: purê, nhoque, pão, batatas assadas ou cozidas, macarrão, arroz integral, etc.;

17 – Beba a partir de 4ª feira, soro fisiológico, 3 litros por dia ou 1 copo de 200ml por hora. Este soro pode ser água de coco ou melhor ainda: Pedialite (+ caro) ou rehidratante (+ barato) ou qualquer soro para criança. Em uma garrafa de coca-cola de 2,0 litros colocar um frasco de pedialite(500ml), água e destrosol (açúcar de milho) ou qualquer açúcar (quanto mais puro melhor);

18 – Trocar as passadas a cada 10Km (calcanhar, abrir passada, elevar joelho, etc.);

19 – Não converse durante a prova. Procure respirar pelo diafragma. Concentre – se.

20 – Quando chegar, continue andando, não pare, não sentar enquanto as cãimbras não estiverem eliminadas. Continue bebendo água. Só coma algo após meia hora;

21 – Procure evitar de se repor muito para não ter a sensação de "inchaço" no Km 35;

22 – Se estiver muito quente, jogue um pouco de água na região cervical e não na cabeça;

23 – Não suba nas calçadas, a perda da elevação da Freqüência Cardíaca é maior que o ganho no encurtamento da distância;

24 – Tangencie em todas as curvas. Em Nova Iorque e nas Olimpíadas, o ganho é de até 600 metros ou +/- 2 min;

25 – Passe gelo nas pernas, na parte interna da coxa e na panturrilha logo na chegada;

26 – Se tiver uma banheira em casa, encha de sal grosso, água fria, e fique nela 30 min;

27 – Ponha um agasalho depois da prova, como dizia minha avó: “Vai pegar um resfriado!”

28 – Faça alongamento depois do gelo;

29 – Um abraço;

30 – Boa sorte ! ! !

Texto enviado pelo triatleta da equipe José Lopes

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