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13/07/2003 - NÃO ESQUEÇA DO CARBOIDRATO

O carboidrato é um nutriente muito importante na alimentação, principalmente, para o desempenho do atleta.

Uma alimentação adequada pode ser o diferencial para um atleta em competições, melhorando o seu desempenho e rendimento nos treinamentos. O carboidrato, por ser a principal fonte de energia durante o exercício, é o nutriente mais importante na suplementação esportiva.

A freqüência, o alto volume e a intensidade do treinamento dos atletas freqüentemente resulta em fadiga muscular crônica que, se não atendido, pode chegar a provocar um estado de overtraining. A fadiga muscular crônica tem sido associada à falta de reposição adequada dos estoques de glicogênio muscular entre as sessões de treinamento, à combinação de treinamento pesado e a uma dieta insuficiente de carboidrato. Não é surpresa que o overtraining tenha se tornado quase uma epidemia entre os atletas, especialmente naqueles que treinam duas vezes ao dia.

Abaixo esclarecemos a importância de estar consumindo a quantidade e o tipo correto de carboidrato antes, durante e após o treino.

Os carboidratos são classificados em simples e complexos:

· Carboidratos simples (possuem uma ou duas moléculas de glicose) encontrado nas frutas, no leite, no mel, nos adoçantes naturais, etc. · Carboidratos complexos (união de três ou milhares de moléculas): grãos, cereais, farináceos, raízes, leguminosas.

A quantidade e a intensidade do treino dos atletas influencia na demanda de energia e na necessidade de carboidrato desses atletas. Foi estimado que a necessidade de carboidratos dos nadadores está entre 500 a 800 gramas por dia.

Em exercícios de alta intensidade e curta duração (provas de natação de 50 metros) o glicogênio muscular é o principal fornecedor de energia devido a sua capacidade de fornecê-la sem oxigênio. A medida em que o exercício continua e as reservas de glicogênio são reduzidas, a glicose sangüínea passa a constituir a principal fonte de energia proveniente de carboidratos.

A composição da dieta pode afetar profundamente as reservas de glicogênio. Uma dieta deficiente em carboidrato reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático afetando o desempenho no exercício intenso de curta duração assim como nas atividades de endurance prolongadas. Em exercício intensos de longa duração (maratonas aquáticas) a suplementação de carboidrato melhora a performance, porque a disponibilidade de carboidrato é mantida durante mais tempo no exercício.

Para nosso organismo utilizar a energia dos carboidratos é necessário transformá-la em glicose. Esse processo de transformação é que determina a velocidade de absorção de carboidratos: é o chamado índice glicêmico.

Quanto menor o índice, mais lenta é a absorção do carboidrato; e quanto maior ele for, maior será a liberação da insulina. Os açúcares simples possuem altos índices glicêmicos, portanto, nunca devem ser consumidos isoladamente antes do treino ou da competição para evitar hipoglicemia de rebote, atrapalhando assim a performance (por exemplo, um pedaço de chocolate, balas ou refrigerantes).

É necessário que antes do treino ocorra a ingestão de carboidratos para atingir o máximo de estoques de glicogênio hepático e muscular (uma barrinha de cereais e um suco de frutas natural). A combinação de carboidratos de diferentes índices glicêmicos leva a uma melhor utilização dos mesmos pelo organismo, de forma que a glicemia sangüínea seja mantida por um longo tempo e haja glicogênio muscular disponível para a utilização imediata.

A frutose (açúcar das frutas) tem um aumento lento da glicose no sangue, sendo uma excelente fonte de carboidratos antes das provas, pois mantêm a energia estável durante bastante tempo. Mas, nesse caso, é indicado que o atleta ingira frutose até uma hora antes do treino, pois, se ingerir muito próximo, pode ocorrer desconforto intestinal e diarréia.

Após o treino, seja qual for a intensidade e duração, a reposição de carboidrato é de extrema importância já que a ressíntese do glicogênio muscular é acelerado quando o carboidrato é ingerido de uma a duas horas depois do término do exercício. Um estudo recente também sugeriu a inclusão de alguma proteína na alimentação pós – exercício porque esta irá aumentar a resposta do carboidrato e, desse modo, estimular uma quantidade ainda maior de armazenamento do glicogênio muscular e impedir a perda ou diminuição da massa muscular.

Portanto, é importante que os técnicos elaborem programas de treinamento que reduzam o risco provocado por problemas nutricionais inadequados, alternando os dias de alto e baixo volume de treinamento, permitindo assim, um tempo suficiente para a recuperação de glicogênio muscular. Da mesma forma, educando e conscientizando os atletas sobre os princípios gerais da nutrição ideal e, especificamente, as conseqüências causadas pela má nutrição, assegurando assim, a importância da nutrição na performance dos atletas.

Juliana Bacci e Sabrina Speeden - Nutricionistas da Pharmácia Artesanal

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