# 1a Semana - De 25/04 a 01/05 

* ESSA NÃO É PARA INICIANTES 

Apesar de todas as equipes inscritas já estarem compostas, vale ressaltar que essa é uma competição para corredores ""não iniciantes"", ou seja, pessoas que já tenham uma certa experiência competitiva e que treinam a algum tempo. Isso não quer dizer que uma pessoa mais ""cadenciada"" não possa participar. Nós mesmos escrevemos nas nossas equipes ""atletas"" que fazem 10Km em 1h. Porém, essas pessoas já treinam e competem a anos e irão executar menos trechos (de 1 a 2), com distâncias menores (de 5Km a 8Km) e num terreno mais plano. O circuito da prova como um todo é difícil, correr-esfriar-correr de novo força a musculatura e o organismo, o evento é longo e a alimentação será ""atípica"" comparando com o seu dia a dia. Por mais que o evento seja atrativo e Ilha Bela um local paradisíaco, não podemos ""queimar"" um ""candidato a corredor"" logo de cara num evento desse porte. Vamos ""devagar com a louça"" para não quebrá-la... 

* LOGÍSTICA INICIAL 

Equipe inscrita !! Tudo certo !! Agora é o momento de definirmos toda logística em cima do que a prova pede. O primeiro ponto, é a hospedagem. Independente aonde for (casa, pousada, hotel, etc...) achamos fundamental que a equipe fique próxima para evitar qualquer tipo de desencontro. Se puderem marcar o jantar na Sexta feira que antecede a prova todos juntos na Ilha, é uma ótima opção !! O segundo ítem são os carros de apoio. O carro que escoltará o corredor, pode ser um convencional. Já o carro que transportará os atletas aos PCs e carregará a maior parte da alimentação, deve ser maior. Também é aconselhável que a equipe tenha os seus ""staffs"" para dirigirem os carros, evitando essa função para os atletas. Fica como segunda opção, que os reservas pilotem os carros, caso a equipe possua reservas. O terceiro ponto, é a alimentação. Nessa parte, achamos interessante a equipe ratear o básico (água, frutas, isotônicos de sabores variados) e cada um levar a sua alimentação específica caso queira. 

* TREINOS DA SEMANA 

Passado algumas importantes provas onde alguns atletas devem ter participado (1/2 da Corpore, Maratona de SP, Volta a ILha de Floripa e outras), agora é o momento de especificarmos os treinos para Ilha Bela. Daqui até 21 de Maio, talvez a única prova onde alguns participarão, são os 10Km da Tribuna em Santos no dia 15 de Maio. Mesmo assim, aconselhamos aos atletas a realizarem: de 1 a 2 treinos intervalados de ritmo (distância mediana e pausa curta); de 1 a 2 treinos contínuos rodados com duração mediana tendo algumas rampas durante o percurso; e 1 treino contínuo com uma duração maior num local mais acidentado (tipo Aldeia da Serra). É sempre bom destacar os alongamentos pré/pós treino e a hidratação durante. 

* FOTO 

Não se esqueçam de entregar a foto obrigatória para organização !! Fiquem sempre atentos no site da Corpore para saber as novidades. 

# 2a Semana - De 02/05 a 08/05 

* DISTÂNCIAS e TOPOGRAFIA 

As distâncias variam entre 3,8Km e 12Km. Somando os três trechos de cada numeração, o corredor 3 é o que corre mais (22,9Km) com as piores topografias. O corredor 4 é o segundo (20,6Km) tendo que enfrentar castelhanos. O corredor 5 é o terceiro (19,8Km), em seguida do 1 (19,3Km) e o 2 (19,2Km). 
O nadador fará duas pernas (uma de 1Km e outra de 500m), tendo que correr 3Km em seguida da sua segunda perna com os demais atletas. Por isso, é fundamental que o nadador treine corrida pós natação para se acostumar. 

* DIVIDINDO OS ATLETAS 

Pegando como exemplo uma equipe bem treinada, porém, heterogênea, damos a seguinte sugestão: Melhores corredores trechos 3 e 4, corredor intermediário no 5 e corredores mais lentos no 1 e 2. Em cima dessa estratégia básica, a equipe colocará o reserva. Geralmente, a mulher fica no trecho 1 ou 2. 

* AS TROCAS 

Por mais que pareça algo simples, as trocas entre os corredores nos PCs pode gerar um ganho de tempo para equipe caso não haja um sincronismo entre os atletas. Aquela ida ao banheiro de última hora, um trote de aquecimento distante do ponto de troca, pegar algo que esqueceu no carro, enfim, tudo que possa gerar distração e displicência, pode prejudicar o tempo final da equipe. A melhor estratégia, é realizar uma ""Planilha"" com os tempos pré estimados de cada um. Assim, o atleta poderá ter uma noção de quanto tempo o corredor anterior a ele fará no seu trecho, para que ele programe a sua hidratação, aquecimento e outros. Não se esqueçam também que o nadador necessita de um tempo maior para aquecer, vestir uma possível roupa de borracha e outros. Portanto, deixá-lo pelo menos 30´ antes da sua perna, é mais garantido. 

* COMO UTILIZAR O RESERVA 

Em primeiro lugar, é fundamental que a equipe leve pelo menos um reserva. Imprevistos podem aparecer e o reserva reduz a probabilidade da equipe não completar a prova. É lógico que por uma questão de bom senso e custo benefício, o reserva tem que ir na certeza que correrá algum trecho e de preferência, já pré estipulado só ocorrendo alguma alteração caso aconteça algo. Como sugestão, passaremos duas opções estratégicas, considerando o reserva como o corredor mais lento da equipe: 

- Colocá-lo no último trecho do corredor 4 ou 5, já que a distância não é tão grande e os titulares vem desgastados de dois trechos difíceis; 

- Colocá-lo no lugar do corredor 2, logo após o seu primeiro trecho. Serão dois trechos curtos e mais fáceis. 

Para encerrar o tema ""reserva"", estejam cientes dos riscos de ter na equipe somente uma mulher. Se ela sentir algo que a impeça de seguir na prova, bye, bye equipe... 

* PACING 

Caso a sua equipe esteja com a formação completa (8 atletas) e seja um grupo mais forte e homogêneo, o ""pacing"" ou ""puxador de ritmo"" é uma boa opção. Com a possibilidade do atleta substituído voltar para prova, a equipe poderia fixar de um a dois trechos para cada um. Conforme os corredores fossem acabando os seus trechos, esses mesmos puxariam os demais (desde que seja um pouco mais rápido) para motivar e estimular mais a performance do companheiro. 

* CONGRESSO TÉCNICO 

Não se esqueçam do ""Congresso Técnico"" dia 10 de Maio as 20hs no Hotel Mercure. 

# 3a Semana - De 09/05 a 15/05 

* TREINOS 

Estamos a menos de quinze dias da competição... agora é o momento de realizarmos aquela ""lapidação pré prova"" em cima das especificidades que iremos enfrentar na ""bela Ilha Bela"". Recomendamos dois treinos de qualidade durante essa semana, numa intensidade ""Aeróbia Forte"". O primeiro, seria de dois a três tiros entre 3Km e 6Km com uma pausa grande trabalhando o esfriamento corporal num terreno acidentado. No segundo, teríamos uma sequência maior de tiros numa distância menor, trabalhando mais ritmo num terreno plano. No último FDS antes da prova, seria interessante e divertido que a equipe realizasse um ""simulado"" em forma de revezamento. Cada atleta correria de 2Km a 6Km duas a três vezes, totalizando entre 40Km e 50Km para equipe. Nesse treino, a equipe também treinaria a logística do carro de apoio e alimentação a ser ingerida no dia. 

* DETALHES 

Nessa semana, é fundamental que a equipe já esteja com os seguintes ítens preparados: hospedagem, quem vai no simpósio (10/05), quem vai retirar o kit (20/05), os dois carros de apoio, os staffs, a planilha com as ordens e tempo estimado, os trechos do reserva, alimentação e foto. É muito importante que o atleta entre na semana que vem sem nenhuma dessas pendências. 

# 4a Semana - De 16/05 a 22/05 

* ÚLTIMOS ÍTENS PARA PROVA 

Reta final para Ilha Bela !! Nessa última semana, detalharemos alguns dos principais ítens para que a equipe possa minimizar qualquer tipo de erro. Acompanhe: 

- Todos devem acompanhar a equipe do começo ao fim; 
- Todos devem estar na largada junto com o 1o Corredor; 
- Todos devem conhecer o regulamento, inclusive os Staffs; 
- Respeitem as Leis de Trânsito; 
- O carro não deve colar no atleta que estiver correndo; 
- Sempre deixe os carros apostos para sair; 
- Fiquem atentos com os retornos no Sul, Norte e Castelhanos; 
- Fiquem atentos na troca corredor-nadador-corredor; 
- Levar Papel Higiênico; 
- Levar Repelente; 
- Levar Alimentos que você já esteja acostumado; 
- Levar de 2 a 3 Jogos de Uniforme e mais 1 par de tênis; 
- Levar toalha e vasilina; 
- Levar Boné e Óculos Escuro; 
- Se quiser e puder, levar Walk-Tolk para comunicação entre os carros; 
- Para uma melhor performance em geral, o nadador poderá utilizar roupa de borracha (específica de Triathlon e já deve ter testado antes); 
- Levar óculos e touca reserva; 
- Fiquem atentom com o Aquecimento !! Não perca o Time da Troca no seu PC !!; 
- Quem controla as trocas são os atletas que não estão correndo; 
- Levar relógio para controlar o seu tempo e do seu companheiro anterior; 
- Reposição no Intervalo e não durante o trecho; 
- Vá preparado para possível chuva; 
- Corra concentrado no seu ritmo, porém, atento ao seu redor; 
- Corra com inteligência... explore suas virtudes e administre os seus defeitos; 
- Corra com sensibilidade... o seu corpo é a sua resposta; 
- Corra sem medo pensando na distância do trecho e não no seu total. O intervalo é grande... você se supera !! 
- Correr e nadar bem, é apenas um dos ítens que fazem do atleta ser ""um bom atleta""; 
- Todos nós somos competitivos, por isso, participamos de competições; 
- Ninguém é melhor que Ninguém; 
- Ninguém pode julgar Ninguém; 
- Ninguém deve cobrar Ninguém; 
- Você se sujeitou a depender dos outros; 
- Saiba que todos estão se esforçando; 
- Caso haja erros, eles fazem parte... temos que tentar evitar; 
- Incentivar, Torcer, Inflamar, Vibrar, Apoiar, Motivar e se Dar, não roubará sua energia, mas, aumentará do seu companheiro; 
- Fiquem atentos no site da Corpore quanto a Largada e instruções finais !! 

Gostaria de agradecer a Corpore pelo espaço cedido... desejo Boa Sorte a todos e em especial, para os nossos atletas das nossas 13 equipes que estarão presentes no evento... VAMOS COM TUDO !!!! 

ABRAÇOS E BOA PROVA !!!! 

Texto escrito pelo Prof. Diego Lopez